Obteniendo la cantidad correcta de nutrientes para el desarrollo de una buena salud 

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Are you getting enough of these nutrients?

MAT-CL--22-000077<br><br>
1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 
2. https://www.nutrition.org.uk/healthy-sustainable-diets/vitamins-and-minerals/?level=Consumer
3. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/fish-and-shellfish-nutrition/ 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12088515/
7. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/5/599/5843523
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-Consumer/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22646125/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156326/
12. https://www.webmd.com/diet/what-are-root-vegetables
13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/
14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/
16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/
17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
18. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/EB07_Salmon.pdf 
19. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cruciferous-vegetables 
20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30317146/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699/
22. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/folic-acid/
23. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/
24. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-vitamin-k 
25. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
26. https://academic.oup.com/ajcn/article/87/2/379/4633360
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053258/
28. https://nuthealth.org/nut-facts/brazil-nuts/
29. https://www.rainforest-alliance.org/species/brazil-nut-tree/ 
30. https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/copper-your-health 
31. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e 
32. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
33. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc 
34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12791609/
35. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium
36. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnins.2020.00326/full
37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6144340/
38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930825/
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/table/T1/
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
41. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5582478/
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2072864/
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4049553/
48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074153/
49. https://www.researchgate.net/publication/276499931_Nutritional_and_Health_Benefits_of_Carrots_and_Their_Seed_Extracts
50. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0520p44.shtml
51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18258628/


Obtención de cantidad adecuada de nutrientes

"Trucos de salud": ¿Consume lo suficiente de estos nutrientes?

La obtención de suficientes nutrientes, como vitaminas y minerales, en nuestra dieta comienza con una alimentación saludable. Cuando buscamos información que nos ayude a orientar nuestras elecciones, una simple búsqueda en Internet nos devolverá un sinfín de artículos con consejos de varios expertos, cada uno con una opinión diferente sobre cómo sacar el máximo partido a nuestros alimentos.
<br><br>
Con tanta información, a menudo contradictoria, que se nos presenta, puede ser fácil sentirse restringido, pero una alimentación sana no tiene por qué ser complicada.  <br><br> 

En pocas palabras, una dieta sana o equilibrada es el arte de comer una gran variedad de alimentos diferentes para dar a nuestro cuerpo la gran variedad de nutrientes que necesita para funcionar bien y mantenerse sano. Son estos nutrientes los que apoyan los procesos de nuestro cuerpo, como la protección de nuestras células contra los daños, el papel que desempeñan en la creación del ADN y la liberación de energía de los alimentos que comemos.<br><br>

La Organización Mundial de la Salud nos anima a liberar nuestras elecciones alimentarias ateniéndonos a algunos principios básicos:<br><br>

- Elegir una gran variedad de frutas y verduras - al menos 5 PORCIONES AL DÍA
- Buscar alimentos ricos en fibra, especialmente cereales integrales
- Incorporar una variedad de fuentes de proteínas, como el pescado, la carne, las alubias, los guisantes o las lentejas
- Incluya algunos alimentos lácteos o alternativas fortificadas como la leche de soja
- Seleccionar grasas y aceites insaturados, como el aceite de oliva o los aguacates.
- Reducir al mínimo los alimentos y bebidas con alto contenido en grasas, sal y azúcares.
<br><br>
Dado que muchos de nosotros confiamos en la rutina y recurrimos a los mismos tipos de alimentos cada semana, nos adentramos en 11 ejemplos de alimentos saludables que te ayudarán a elegir opciones ricas en nutrientes para sacar el máximo partido a lo que comes.

¿Qué es una dieta saludable?

Al contener todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en una cría de pollo, no es de extrañar que los huevos se encuentren entre los alimentos más nutritivos que podemos comer. Las proteínas del huevo se distribuyen por igual entre la clara y la yema, pero las numerosas vitaminas y minerales se concentran en la yema, por lo que es importante comer el huevo entero. Los huevos no sólo son versátiles desde el punto de vista nutricional, sino que también se pueden preparar de muchas maneras para adaptarse a muchos gustos; ya sea hervidos, fritos, escalfados, revueltos o al horno en una quiche, los huevos se pueden disfrutar de muchas maneras, en cualquier momento. Los huevos son una buena fuente de
<br><br>
__<h4>Vitamina D</h4>__
esencial para apoyar nuestro sistema inmunológico y el mantenimiento normal de los huesos<br><br>

__<h4>Vitamina E</h4>__
protege las células del estrés oxidativo<br><br>

__<h4>Yodo</h4>__
importante para la producción normal de hormonas tiroideas y la función tiroidea y para ayudar al funcionamiento normal del sistema nervioso.<br><br>

__<h4>Colina</h4>__
un nutriente importante para el metabolismo de las grasas y para mantener la función normal del hígado.

El huevo, nutricionalmente versátil, es una buena fuente de yodo, vitamina D, E y colina

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Eggs

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1. Huevos

El brócoli es una hortaliza verde ramificada que se parece mucho a un pequeño árbol y pertenece a un grupo de hortalizas llamadas crucíferas, cuyos orígenes provienen de la familia de la mostaza. Se presenta en color púrpura o, más comúnmente, en color verde y se puede consumir crudo o cocido, lo que lo hace muy versátil para muchos gustos. El brócoli contiene nutrientes beneficiosos; rico en fibra, el brócoli favorece el proceso digestivo y es una fuente de combustible para las bacterias saludables que viven en nuestro intestino. Los distintos métodos de cocción, como el hervido y el microondas, pueden reducir la cantidad de vitamina C del brócoli, así que si no quiere comerlo crudo, pruebe a cocinarlo al vapor para mantener la mayor cantidad de nutrientes, especialmente la vitamina C21.<br/><br/> 

El brócoli contiene una gran cantidad de:<br/><br/>

__<h4>Vitamina C</h4>__
importante para la protección de las células contra el estrés oxidativo, el apoyo a nuestro sistema inmunológico y la creación de colágeno.<br/><br/>

__<h4>Vitamina K</h4>__ 
juega un papel clave en la ayuda a la coagulación de la sangre

El brócoli es una buena fuente de Vitamina C y K.

Broccoli@2x

2. Broccoli

Broccoli 2@2x

2. Brócoli

El salmón es un pescado graso y constituye un alimento saludable y rico en proteínas. No sólo es importante por las proteínas y los ácidos grasos omega-3 que le caracterizan, sino que también contiene vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una gran opción para comer. Los expertos recomiendan comer 2 raciones de pescado a la semana, incluyendo 1 de pescado azul. El salmón también puede ser una buena opción por su sabor delicado y menos "a pescado" frente a otras variedades como la caballa. Se puede cocinar al vapor, a la plancha, al horno o escalfado. El salmón en conserva también es una opción rápida y económica que conserva un nivel de nutrientes similar al del pescado fresco.<br><br> 

El salmón es una buena fuente de:<br><br>

__<h4>El pescado azul</h4>__
como el salmón y las sardinas, es especialmente rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el DHA y el EPA.<br><br>

__<h4>Vitamina B12</h4>__
necesaria para ayudar a crear nuestros glóbulos rojos, y para apoyar la función psicológica normal y nuestro sistema nervioso14<br><br>

__<h4>Selenio</h4>__ 
importante para el funcionamiento normal del sistema inmunitario, también contribuye a la espermatogénesis normal y a la función tiroidea normal13
Niacina, también llamada vitamina B3 - desempeña un papel en la conversión de los alimentos que ingerimos en energía.<br><br>

__<h4>Niacina, también llamada vitamina B3</h4>__
desempeña un papel en la conversión de los alimentos que ingerimos en energía.

El salmón como proteina parte de una dieta rica en vitamina B12 y Selenio 

Salmon@2x

Salmon 2@2x

3. Salmón

Las nueces de Brasil son nueces de árbol originarias de la selva amazónica y son ricas en nutrientes, por lo que son beneficiosas para el organismo por varios motivos. Contienen una gran cantidad de grasas, lo que podría parecer poco saludable, pero las grasas que se encuentran en las nueces son en su mayoría insaturadas, lo que nos deja más satisfechos después de comerlas. Son un tentempié fácil de tener a mano, lo que las convierte en una opción conveniente para tener en la cocina. <br><br> 

 Las nueces de Brasil son una buena fuente de:<br><br>

__<h4>Selenio</h4>__
las nueces de Brasil tienen una de las fuentes dietéticas más concentradas de selenio, importante para apoyar la función normal del sistema inmunológico, también contribuye a la espermatogénesis normal y a la función tiroidea normal. Un estudio encontró que comer sólo 2 por día era suficiente para obtener cantidades suficientes de selenio.<br><br>

__<h4>Cobre</h4>__
es un mineral importante que contribuye al transporte normal del hierro en el cuerpo, apoya el sistema inmunológico y el funcionamiento normal del sistema nervioso.

Las nueces de Brasil son nutricionalmente ricas en selenio y cobre

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4. Nueces de Brasil

El yogur contiene cultivos vivos y se produce a partir de leche que ha sido fermentada, un proceso en el que las bacterias y la levadura descomponen los azúcares. Este proceso puede ayudar a conservar los alimentos y, en el caso de los yogures que contienen probióticos, también puede contribuir a aumentar el número de bacterias beneficiosas, o probióticos, en el intestino. El contenido de nutrientes puede variar entre las diferentes categorías de yogur, y con tantos para elegir en el estante, un estudio encontró que el yogur natural tiende a tener menos azúcar, y por lo tanto es una opción saludable. El yogur que contiene cultivos vivos puede consumirse como tentempié, como parte de una comida principal, añadirse a salsas y utilizarse con el postre, lo que lo convierte en una opción versátil para añadir a nuestras opciones alimentarias habituales.<br><br>

__<h4>Probióticos</h4>__
se asocian a una serie de beneficios para la salud, como una mejor digestión y una inmunidad saludable<br><br>

<span>__Los nutrientes incluyen:__</span>

__<h4>Vitamina B12</h4>__
este nutriente se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal<br><br>

__<h4>Calcio</h4>__
los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio fácilmente absorbible<sup>6</sup>, importante para el mantenimiento de huesos y dientes sanos y para la función muscular<sup>35</sup><br><br>

__<h4>Fósforo</h4>__
el yogur es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que desempeña un papel importante en el mantenimiento normal de los dientes y los huesos, y en el funcionamiento normal de las membranas celulares<sup>10</sup>.<br><br>

__<h4>Riboflavina (también conocida como vitamina B2)</h4>__
importante para ayudar a nuestro cuerpo a procesar el hierro y liberar energía de los alimentos.

El yogurt probiótico es rico en vitaminas B12, Calcio, Fósforo y Riboflavina

Probiotic-yogurt@2x

5. Probiotic yogurt

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5. Yogur probiótico

Las espinacas son una nutritiva verdura de hoja verde y son un ingrediente versátil que puede comerse cocida o cruda. Curiosamente, beber agua no es la única forma de hidratar el cuerpo: las espinacas están compuestas casi por completo de agua. Además de mucha agua, las espinacas también contienen importantes vitaminas y minerales, lo que las convierte en un gran alimento para tener en la cocina. Pueden comprarse en latas, congeladas o frescas, y comerse solas como ensalada o mezcladas en platos como batidos, u horneadas en el pan como relleno saludable. <br><br> 

Además de proteínas e hidratos de carbono, las espinacas son una buena fuente de:<br><br>

__<h4>Vitamina A</h4>__ 
con un alto contenido en carotenoides que el cuerpo convierte en vitamina A, y que utiliza para ayudar a mantener una visión normal<br><br>

__<h4>Hierro</h4>__
las espinacas contienen una buena fuente de hierro que ayuda a crear hemoglobina, los transportadores de oxígeno de nuestro cuerpo

La espinaca es una buena fuente de Hierro y Vitamina A

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Spinach 2@2x

6. Espinacas

Podemos encontrar avena en muchas formas diferentes en el supermercado, por ejemplo, grañones, cortada con acero, enrollada, de cocción rápida e instantánea; independientemente de su procedencia, todas se consideran integrales. Esto se debe a que todas las preparaciones de avena contienen las tres partes del grano: el salvado (la capa exterior nutritiva), el germen (el embrión de la semilla, rico en nutrientes) y el endospermo (el alimento del germen, rico en carbohidratos amiláceos), lo que hace que la avena sea una opción nutritiva y saludable para añadir a nuestra dieta. La avena puede hervirse en agua o leche para hacer gachas [avena], remojarse en leche y fruta durante la noche para hacer un nutritivo desayuno, o incluso añadirse a pasteles, galletas y granola para añadir nutrientes a los productos horneados. <br><br> 

Además de fibra y proteínas, la avena también contiene:<br><br>

__<h4>Manganeso</h4>__
normalmente se encuentra en grandes cantidades en los cereales integrales, y es importante para proteger las células del estrés oxidativo y para el mantenimiento de los huesos.<br><br>

__<h4>Tiamina</h4>__
también conocida como vitamina B1 - presente en alimentos como los cereales, las judías, los frutos secos y la carne, esta vitamina ayuda a convertir los alimentos en energía y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.<br><br>

__<h4>Fósforo</h4>__
la avena es una buena fuente de fósforo, un mineral esencial que desempeña un papel importante en el mantenimiento normal de los dientes y los huesos, y en el funcionamiento normal de las membranas celulares.<br><br>

__<h4>Magnesio</h4>__
interviene en muchas reacciones del organismo, incluido el mantenimiento de la función muscular normal, el sistema nervioso y la función psicológica.<br><br>

__<h4>Cobre</h4>__
un mineral antioxidante considerado importante para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la protección de las células contra el estrés oxidativo.

La avena es rica en magnesio, tiamina, fósfoto, mangesio y cobre

Oats@2x

Oats 2@2x

7. Avena

La granada es una fruta roja, densamente repleta de jugosas semillas llamadas arilos. Como la mayoría de las frutas, las granadas tienen pocas calorías, pero un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Son ricas en antioxidantes y constituyen una sabrosa y nutritiva adición a nuestra dieta. Se pueden comer directamente después de pelarlas, o esparcirlas en una ensalada o sobre el cordero antes de servirlas.<br><br> 

Las granadas son una buena fuente de<br><br>

__<h4>Zinc</h4>__
necesario para numerosos procesos en el cuerpo, incluyendo la ayuda al sistema inmunológico, la protección de las células del estrés oxidativo y la función cognitiva normal<br><br>

__<h4>Potasio</h4>__
que contribuye al mantenimiento de la función muscular normal, el sistema nervioso y ayuda a mantener la presión arterial normal.

La granada es un alimento bajo en calorías, y rico en Zinc y Potasio

Pomegranate@2x

Pomegranate 2@2x

8. Granada

Estamos acostumbrados a ver zanahorias anaranjadas, pero también las hay de otros colores como el rojo, el blanco y el morado. Clasificadas como hortalizas de raíz, consisten en la parte principal con almidón que crece bajo la tierra, mientras que el resto de la planta crece a través del suelo y hacia la superficie. Generalmente bajas en calorías y con un alto contenido en antioxidantes, tienen un sabor ligeramente dulce que hace que las zanahorias sean una opción interesante en las comidas y al horno en los postres.<br><br> 

Las zanahorias contienen una gran cantidad de:<br><br>

__<h4>Vitamina A</h4>__
buena para nuestros ojos y posiblemente el superpoder más conocido de la zanahoria. Las zanahorias son ricas en beta-caroteno, un compuesto que nuestro cuerpo transforma en vitamina A, que contribuye al mantenimiento de la visión normal.


Las zanahorias son buena fuente de Vitamina A

Carrots@2x

Carrots 2@2x

9. Zanahorias

Los garbanzos son un tipo de legumbre de la misma familia que las alubias y los cacahuetes. Nuestro cuerpo digiere y absorbe los garbanzos lentamente, lo que ayuda a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido. Pueden comprarse secos o en conserva, con un sabor a nuez y una textura versátil que puede utilizarse para crear muchos platos, como mezclados para el humus o mezclados en una ensalada. <br><br> 

Además de proteínas y fibra, los garbanzos son una buena fuente de:<br><br>

__<h4>Manganeso</h4>__
importante para proteger las células del estrés oxidativo y para el mantenimiento de los huesos<br><br>

__<h4>Hierro</h4>__
contiene una buena fuente de hierro que ayuda a crear hemoglobina, los transportadores de oxígeno de nuestro cuerpo.<br><br>

__<h4>Ácido fólico</h4>__
también conocido como vitamina B9 - tiene un papel en el proceso de división celular y contribuye a la formación normal de la sangre.<sup>22</sup>

Los garbanzos son buena fuente de manganeso, hierro y ácido fólico 

Chickpeas@2x

Chickpeas 2@2x

10. Garbanzos

Las vísceras proceden de animales que tradicionalmente preparamos y consumimos como alimento. Suelen proceder de vacas, cerdos, corderos, cabras y pollos, y son una buena fuente de nutrientes. Entre los distintos tipos de carne de órganos se encuentran el hígado, la lengua, el corazón y los riñones. A veces se pueden freír tal cual, o moler y mezclar con cortes tradicionales de carne picada y añadirlos a alimentos como el chile y los guisos.<br><br> 

Además de hierro y proteínas, la carne de órganos es una buena fuente de:<br><br>

__<h4>Ácido pantoténico</h4>__
también conocido como vitamina B5 - ayuda a convertir los alimentos que ingerimos en energía y contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.<br><br>

__<h4>Vitamina B6</h4>__
contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal y reduce el cansancio.<br><br>

__<h4>Biotina</h4>__
también conocida como vitamina B7: también es importante para ayudar a convertir los alimentos que ingerimos en energía y para el mantenimiento de la piel y el cabello en condiciones normales.

Hígado y alimentos derivados de la carne animal para obtener vitaminas B5, B6 y B7 

Liver-and-organ-meat@2x

Liver-and-organ-meat 2@2x

11. Hígado y otras carnes de órganos

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